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La Marche Nordique

Marche rapide, randonnée sportive... qu’est-ce que c’est ?

La marche nordique est une pratique de marche dynamique, en pleine nature, pratiquée avec deux bâtons (« nordic poles »). Initiée dès les années 1950 en Finlande, elle est officiellement lancée sous le nom de « Nordic Walking » en 1997 dans ce pays. En France, elle apparaît au début des années 2000 et la FFA obtient la délégation pour la marche nordique en 2009 par le Ministère des Sports.

Activité physique complète, la marche nordique associe travail d’endurance et renforcement musculaire de l’ensemble du corps. La technique de base est simple : elle consiste à accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et à propulser le corps vers l’avant à l’aide des deux bâtons. Ceux-ci permettent d’allonger la foulée et de marcher plus longtemps tout en soulageant les articulations des membres inférieurs.

Les effets bénéfiques d'une pratique régulière

  • Tonification générale. 80 % des chaînes musculaires sont sollicitées lors de la marche nordique : fessiers, cuisses, mollets, mais aussi abdominaux, pectoraux, bras (surtout les triceps), épaules, cou.

  • Augmentation de la capacité cardiaque et respiratoire.

  • Amélioration posturale : redressement du buste, ouverture des épaules et de la cage thoracique, large amplitude des mouvements de bras et mouvements de rotation du bassin qui contribuent à améliorer les maux de dos, particulièrement chez les lombalgiques.

  • Perte de poids : jusqu’à 40 % de dépense énergétique en plus par rapport à la marche traditionnelle, soit jusqu’à 400 kcal/h dépensées (environ 250 kcal/h dans une marche classique).

  • Meilleure oxygénation, donc meilleur rendement énergétique.

  • Bien-être et détente, effet anti-déprime assuré !

Qui peut pratiquer ?

Tout le monde, quel que soit l’âge et la condition physique de chacun. La marche nordique plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale. En récupération post-blessure, elle est un excellent substitut afin de récupérer une condition physique jusqu’à la reprise de son sport favori.

Contre-indications

Sa pratique doit être évitée ou adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds. En cas d’arthrose, la pratique est possible, mais elle doit se faire de manière modérée.

Bâtons : fibre de verre et carbone

Le bâton de marche nordique est l’élément majeur de cette activité. Il est donc primordial de bien le choisir. Et un bon bâton de marche nordique doit combiner légèreté et solidité et limiter au maximum les vibrations délétères pour les articulations.

Pour obtenir cette combinaison magique, le bon bâton doit d’abord être composé d’un mélange de fibre de verre et de carbone (50 % de carbone minimum !). Pourquoi pas en aluminium ? Parce que ce matériau absorbe mal les vibrations et que vous pourriez rapidement développer un tennis elbow. Le bâton doit être muni d’un gantelet ergonomique, et non d’une dragonne – sinon comment effectuer le mouvement arrière du lâcher de bâton?

Pour la tige, il est préférable de la choisir en un seul brin, mais vous pouvez opter pour une tige rétractable à condition qu’elle soit munie d’un système de blocage fiable et d’une pointe droite. En cas de tige non rétractable, la pointe peut être droite ou courbée et doit être en tungstène pour la résistance et, de préférence, fixe (les pointes amovibles sont plus fragiles).

Les embouts, appelés également « pads » ou « chaussons », sont indispensables pour les portions bitumées et les terrains durs ou caillouteux. Ceux vendus avec les bâtons sont généralement fabriqués avec un caoutchouc peu résistant. Il est préférable d’utiliser des embouts carbone ou kevlar qui s’useront beaucoup moins vite.

Un équipement adapté au terrain et à la météo

  • Des vêtements souples, respirants et confortables de type randonnée ou trail. Polaire et coupe-vent imperméable en cas de besoin.

  • Des chaussures souples avec des semelles à crampons légers de type trail. Évitez les chaussures montantes et rigides qui empêchent le bon déroulé du pied. Même en hiver.

  • Une lampe frontale (180 lumens minimum et à large faisceau) pour les sorties nocturnes.

  • Un sac à dos et une gourde d’eau.

  • Tout au long de l'année, les sorties peuvent être annulées lorsque les conditions météo ne le permettent pas. Dès lors que la sécurité des pratiquants est mise en cause par ces conditions extérieures, l'encadrant est seul juge pour annuler ou maintenir la séance.

Lieux de sorties

Les lieux de rendez-vous changent en fonction des parcours. Ils seront précisés chaque semaine via un groupe de discussion sur smartphone (WhatsApp).

Horaires et jours de pratique

Les séances de marche nordique durent environ 1h30. Deux créneaux hebdomadaires sont ouverts :

  • le lundi matin de 10 h à 11h30

  • le jeudi soir de 18h45 à 20h15.

En cas d’annulation de la séance, les pratiquants seront avertis via le groupe de discussion.

Inscription

Le dossier d’inscription est téléchargeable ici ou depuis la page d’accueil, onglet « le club », puis, « Inscriptions 2019-2020 ». Pour les nouveaux adhérents, le certificat médical doit dater de moins de six mois et comporter la mention : « absence de contre-indication à la pratique du sport » : certificat athlé loisirs.

Contact ALV Athlétisme :
Nathalie Mathieu
mathieu.nath@gmail.com.
06 22 18 21 43.