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Stress du confinement : quels aliments privilégier ?
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15 Avril 2020 - AdminNM
Stress du confinement : quels aliments privilégier ?



Cinquième semaine de confinement. Pour certains, l'installation dans une nouvelle routine bridée est un mal nécessaire pour tenir, un rappel à la raison ou à toutes formes de ressources personnelles, tout en rêvant à des jours meilleurs. Pour d'autres, c'est plus compliqué. Problèmes de sommeil, de stress, d'énervement maximum, etc., nous ne sommes pas égaux face à l'isolement et à ce qu'implique cette période d'activité fortement ralentie. Nous devons particulièrement rester attentifs à deux effets possibles du confinement :

 

·        Le sommeil. Il faut impérativement garder un rythme de vie habituel (réveil, repas, coucher) afin d’éviter, comme cela pourrait être le cas chez un sportif blessé, des effets négatifs au niveau hormonal qui perturberaient le sommeil. Respectez une heure de coucher habituelle. Si vous n’aviez pas l’habitude de faire des siestes, n’en faites pas davantage pendant cette période.

·        Le stress. En devenant chronique, le stress déprime les défenses immunitaires. Il peut conduire à̀ un stress oxydatif et diminuer les quantités de magnésium, qui, on le sait, permet de mieux dormir, d’agir sur le système nerveux et participe à de nombreuses réactions enzymatiques.

 

Le cercle vicieux du confinement pourrait vite nous faire perdre les pédales, même si un tour draisienne pendant une heure aurait le mérite de remplacer une bonne séance de cardio !

 

Il y a aujourd’hui une question fondamentale qui revient régulièrement dans nos esprits : comment booster nos défenses immunitaires pendant cette période confinée, quels aliments seraient à privilégier ?



 

Notre intestin ou microbiote est le siège de notre système immunitaire. La clé est une alimentation qui se rapproche du modèle de la pyramide d’inspiration crétoise ou méditerranéenne. Ce modèle permet d’assurer une répartition satisfaisante entre les trois grandes catégories de macro-nutriments. Riche en légumes et céréales, il privilégie une saisonnalité des produits, autorise une consommation modérée de viande et un verre de vin rouge par jour. Il faut bien entendu privilégier les produits issus d’une filière courte, et non d’un élevage intensif, ou les produits bio :


- Des aliments à base de fibres (action « prébiotique » et riches en antioxydants) : asperge, oignon, ail... crus

- Des aliments fermentés, câpres, choucroute pour leur action « probiotique »

- Des légumes verts ou colorés (poireau, épinard, roquette, betterave, carotte).

- Des épices, aromates : curcuma, mélisse, radis noir, thym, réglisse (action anti-inflammatoire et cicatrisante des intestins fragiles).

- Des légumineuses et produits céréaliers à l’index glycémique faible, si possible non raffinés (lentilles, pois chiches, patate douce, riz, quinoa)

- Des aliments gras : notre cerveau est composé de 60 % de graisses, il ne faut surtout pas les bannir. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, car ils favorisent la synthèse de molécules anti-inflammatoires :

-       Avocat

-  Huile de colza, huile de lin, huile de caméline et diminuer les huiles de tournesol (+ riches en oméga-6).

-       Petits poissons gras (sardines / maquereaux) 1 à 2 fois par semaine.

-       Oléagineux (noix, noisettes, amandes)

- Des aliments riches en vitamine C (choux/ kiwis/ fruits rouges/ agrumes même si la saison est quasi terminée/ jus de citron le matin).

- Des aliments riches en minéraux et oligoéléments tels que :

-    Le zinc (les huîtres, le foie de veau, les graines de potiron grillées)

-  Le magnésium (les légumes secs à privilégier le soir, certaines eaux, le chocolat noir > 70 %, le germe de blé, le cacao en poudre, la cuisson à la vapeur).

-       Le cuivre (les abats, légumes secs).

- La vitamine D (poissons gras/harengs, jaune d’œuf), synthétisée avec l’exposition au soleil... Alors, à vos fenêtres et balcons !

 

Dans la mesure du possible, augmentez la prise d’aliments sources des minéraux énumérés plus haut. Adaptez également votre alimentation en fonction de votre activité́ physique, âge, dépense énergétique, etc. Profitez de cette période pour prendre votre temps : le plaisir de cuisiner et de bien mastiquer !

 

Bien entendu, ces conseils généraux ne tiennent pas compte d’éventuelles intolérances à certains aliments et ne remplacent pas une prise en charge individualisée.

 

Marie SCHAMING
Masseur-kinésithérapeute – D.U. Micronutrition

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