Plein soleil sur la terrasse d’Inolab, le bâtiment dédié aux entreprises du sport au sein du parc de la Brunerie. Nicolas Bié, 44 ans, traileur au club depuis cinq ans, arbore le t-shirt du MIUT 2019 (Madeira Island Ultra-Trail), un trail de 117 km et 7 300 m D+. L’ex-francilien court dans le groupe de trail de Nicolas Miguet. Son entraînement quasi quotidien, ses objectifs de compétition et son infatigabilité apparentes ne laissent pas d’impressionner.

Passé de la course à pied sur route à l’ultra trail en une dizaine d’années, il raconte que le basket, son « sport de toujours », l’a certainement aidé pour sa pratique du trail (encore un issu du sport co*).

« Je le pratique depuis l’âge de 7 ans. En 2008, quand je me suis mis à la course à pied, c’était pour me préparer, l’été, à la saison de basket. Je prenais conscience que la dimension physique était hyper importante, quel que soit le sport pratiqué. C’est un axe de progrès. Grâce à la course à pied, j’étais plus performant, plus endurant sur un terrain de basket. J’étais devenu une machine, infatigable ! »

Le travail explosif offert par le basket, associé ponctuellement au squash et au badminton, est un atout indéniable. « Ca aide. Surtout sur les cross, quand tu dois enchaîner les bosses, ou sur les montées raides et courtes. J’ai une facilité à grimper par rapport à d’autres. Même sur piste, lors d’un sprint, j’ai gardé ce côté explosif qui me permet de courir vite. » Léger et affûté, Nicolas est un jusqu’au-boutiste. Entraînement, objectifs, tout est associé pour une rentabilité maximum. « Pour pouvoir être prêt en toutes circonstances. »

Pas un jour qui passe sans une séance, pas un jour qui passe sans qu’il y pense. Le jour pour le lendemain, de l’heure de sa séance à comment, où, quoi ou avec quoi... Avec une précision d’horloger suisse, ou comme un réflexe conditionné, son volume d’entraînement est implacablement identique d’une semaine sur l’autre :
10 à 15 heures, dont 80 % à 90 % en course à pied et le reste, à vélo. « Le seul truc que j’adapte, c’est l’heure de sortie en fonction de la précédente séance. Si je cours le soir, je ne vais pas courir le lendemain matin, j’attends le midi voire le soir. J’essaie de récupérer au maximum sans pour autant sacrifier une journée. »

La course est sa came, shooté à l’adrénaline et aux endorphines. Sans doute une recherche de performance, avoue-t-il. « Quand tu réussis des courses, tu as envie de continuer, de tester autre chose. » Après une belle performance sur l’UTMB en 2016 (28:37', 52^e au classement général), Nicolas réalise les bénéfices d’un volume d’entraînement plus conséquent. De 3 000 km par an en 2013, année de la première édition de l’Echappée Belle (149 km, 11 400 m D+, au départ de Vizille), il monte en régime à plus de 4 000 km annuels. « Cette année de confinement a même été mon plus gros volume : 4 600 km et 150 000 m de dénivelé. Pas de course, donc pas de récupération obligatoire, donc de l’entraînement non-stop. »

Avec cet entraînement quotidien, ces objectifs longs et éprouvants physiquement, as-tu revu tes habitudes alimentaires ?  

« Pas vraiment. Je n’ai pas de régime particulier, je mange de tout. C’est surtout les quantités que je gère : jamais trop. A part ça... » Quand certains voient leur salut dans la nutrition, lui préfère explorer ses propres limites. « Je peux partir courir plus de deux heures sans boisson, avec deux pâtes de fruits. Si j’ai soif, tant mieux si je trouve une source sur mon chemin, sinon je gère. C’est ça qui me plaît ! Partir « roots », sans presque rien, même s’il fait très chaud, ça ne me pose pas de problème. Ca permet de mieux se connaître. C’est une bonne chose quand on fait du long, savoir où se trouve la limite et trouver les ressources intérieures pour gérer le manque. »

Son péché mignon avant une sortie de 40 bornes ? La pizza ! « Simple, une Margherita, tomate et jambon, » explique-t-il les yeux plein de gourmandise. « Les veilles de course, je fais simplement attention à ne pas trop manger, et j’évite certains aliments comme le fromage ou une sauce indigeste. Pas de pâtes à la carbonara ni de pizza trois fromages. » Et le glycogène ? « Quand tu pars pour un ultra, tu as largement le temps de refaire des réserves sur le chemin. »

On peut s’étonner de ne jamais te voir blessé. Quel est ton secret ?

« Ah si ! J’ai eu une pubalgie. En 2010. J’ai mis un an à récupérer. A cette époque-là, je n’arrêtais jamais ! Et j’ai fait une erreur : beaucoup trop d’abdos. J’ai créé un déséquilibre musculaire. Aujourd’hui, je ne fais plus que du renforcement en isométrie et toujours de manière symétrique. Et 2 ou 3 séances d’un quart d’heure dans la semaine plutôt qu’une seule grosse séance comme avant. 30 à 40 fois 30s enchaînées, sans pause : corde à sauter, gainage ventral, abdos obliques, exercice de la chaise, fentes, squats sautés, pompes... toujours les mêmes exercices.

"Aujourd’hui, si je ne me blesse plus, c’est, d’une part, parce que j’ai corrigé mon erreur et, d’autre part, parce que mon corps est plus fort. »

Nicolas souligne aussi un aspect important de l'entraînement : Le changement. « Changer de terrain, selon l’humeur, la forme du jour et de ce que j’ai fait la veille, alterner terrains souple et dur d’une séance sur l’autre. Pareil pour les chaussures. Selon le terrain, l’état de forme, la durée de la sortie, etc. Je change tout le temps. Si je suis fatigué, si j’ai pas les jambes, je choisis une chaussure avec plus d’amorti. A l’inverse, j’en choisis une plus légère si je fractionne ou si je me sens bien.

"On n’y pense pas forcément, mais changer de chaussures permet de générer des appuis différents et de courir avec des sensations nouvelles. Ca peut être une motivation supplémentaire. »

Quels conseils donnerais-tu pour durer dans cette discipline ?

- Ne pas griller les étapes, y aller crescendo. C’est aussi valable physiquement que mentalement. Par exemple, ne pas passer en une année de 80 km à 150 km !... Ce que j’ai fait et c’est mal passé.

- Faire attention à son alimentation. La qualité, mais surtout les quantités.

- Adapter l’entraînement à sa forme du jour. Même si je pense qu’il faut surprendre son corps de temps en temps. Par exemple, aller courir une seconde fois dans la journée si la séance du matin ne s’est pas passée comme prévu, parce que tu n’es pas en forme à ce moment-là.

- Moduler la période de récupération. Tout en gardant une séance quotidienne, on peut repousser le moment de l’entraînement suivant pour laisser davantage de temps au corps pour récupérer.

* lire l’article sur Carole Joucla, traileuse tout-terrain

Ses plus beaux souvenirs de courses

1/ UTMB : 52^e en 28:37’

2/ Diagonale des Fous, pour ses 40 ans, 54^e en 32:26’

3/ PTL (Petite Trotte à Léon), en 2018 et 2019, sympa parce que à deux et grosse distance.

4/ Echappée Belle 2020 : 20^e en 33:35’.

Prochain objectif

Swisspeaks Trail, dans le Valais suisse : 367 km, 26 610 m D+, 29 août 2021.